Alimentation senior : comment adapter son régime après 60 ans ?

Après 60 ans, le corps ne fonctionne plus tout à fait comme avant.
Le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue, la digestion se modifie, et les besoins nutritionnels évoluent.
L’alimentation devient alors un véritable outil de prévention santé : elle aide à lutter contre la fatigue, l’ostéoporose, le diabète, les troubles du sommeil ou encore les maladies cardiovasculaires.

Dans cet article, Adallom vous explique comment adapter votre alimentation après 60 ans sans frustration — en alliant plaisir, équilibre et santé.

1. Le métabolisme change : moins de calories, plus de nutriments

Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit d’environ 10 à 20 %.
Cela signifie que le corps dépense moins d’énergie au repos, mais ses besoins en nutriments augmentent.

👉 Résultat : il faut manger mieux, pas forcément moins.

Les priorités :

• Maintenir la masse musculaire.
• Prévenir les carences en calcium, fer, vitamine D.
• Protéger le système immunitaire et cardiaque.

2. Les 5 piliers d’une alimentation équilibrée après 60 ans

1. Protéines : indispensables pour préserver les muscles (poissons, œufs, légumineuses).
2. Calcium & vitamine D : essentiels pour les os (produits laitiers, amandes, sardines, soleil).
3. Fibres : pour la digestion et la prévention du diabète (légumes, fruits, céréales complètes).
4. Acides gras essentiels : pour le cœur et le cerveau (huile de colza, noix, poissons gras).
5. Hydratation : 1,5 L d’eau/jour, même sans soif.

💡 Astuce Adallom : répartissez les apports en protéines sur les 3 repas pour éviter la fonte musculaire liée à l’âge.

Tableau comparatif : besoins nutritionnels avant et après 60 ans

💡 Ces chiffres sont indicatifs : ils varient selon le poids, le sexe et l’activité physique.

3. Le petit-déjeuner : un repas-clé pour bien démarrer la journée

Souvent négligé, le petit-déjeuner aide à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales.

Exemple de petit-déjeuner équilibré :

• 1 produit laitier (yaourt ou lait).
• 1 fruit frais (orange, kiwi, banane).
• 1 source de protéines (œuf, fromage blanc, jambon blanc).
• 1 tranche de pain complet ou 30 g de flocons d’avoine.

👉 Évitez les biscuits, céréales industrielles et jus sucrés.

4. Le déjeuner : un équilibre entre énergie et légèreté

• Une entrée végétale (crudités ou soupe).
• Une portion de protéines (poisson, viande blanche, œufs ou lentilles).
• Des légumes cuits + un féculent (riz complet, quinoa, pommes de terre vapeur).
• Un fruit en dessert.

💡 Astuce : préférez les cuissons douces (vapeur, papillote, four) pour préserver les nutriments.

5. Le dîner : léger et digestible

Le soir, le métabolisme ralentit.
Un dîner trop copieux perturbe le sommeil et la digestion.

Idée de dîner équilibré :

• Une soupe de légumes.
• Une petite portion de poisson ou d’omelette.
• Un peu de féculent (riz complet, lentilles).
• Un fruit cuit (pomme, poire).

👉 Évitez les plats gras, les fritures et l’alcool avant le coucher.

6. Les vitamines et minéraux essentiels après 60 ans

💡 En hiver, une supplémentation en vitamine D peut être conseillée.

7. Les erreurs alimentaires à éviter après 60 ans

❌ Réduire trop drastiquement les calories → perte de muscle et fatigue.
❌ Négliger l’hydratation → déshydratation rapide, crampes, maux de tête.
❌ Trop de sucre ou sel → hypertension, diabète, rétention d’eau.
❌ Manger seul trop souvent → perte d’appétit et carences.

👉 Le repas est aussi un moment de convivialité qui nourrit le moral autant que le corps.

Bien se nourrir, c’est aussi le premier geste de prévention santé pour vieillir heureux et en pleine forme.